Kas selleks, et keha pidevalt heas vormis hoida, on vaja fitnessiklubis käia? Veel paar aastat tagasi oleks vastus sellele küsimusele olnud kindel jah, kuid tänapäeval loobuvad üha enam inimesed spordikeskustes käimisest ja kodust fitnessi valimisest (kodused kehakaalu langetamise harjutused). Reeglina on sellel mitu põhjust:
- Esiteks raha säästmine. Fitnessklubi tellimus ei ole odav rõõm.
- Teiseks aja kokkuhoid. Isegi kui spordiklubi asub teie kodu lähedal, peate siiski veetma mõnda aega teel.
- Kolmandaks varude saadavus. Kõik, mida kodus treenimiseks vaja läheb, saab osta igast linnast.
- Neljandaks teabe kättesaadavus. Internetist leiate hõlpsalt harjutusi kehakaalu langetamiseks, kompleksi kodus ja nii edasi, kuid sellel on ka negatiivne külg. Suur osa fitnessi teemakohast teavet on ebausaldusväärne. Seetõttu vaatleme selles artiklis tõhusaid viise kehakaalu langetamiseks kodus.
Harjutuste komplekt koduseks treenimiseks
Iseseisva treeningprogrammi aluseks on harjutused ilma raskusteta ja jõusaalides töötavad need peamiselt lisaraskustega (hantlid, ekspanderid, kerekangid jne). Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada, ei pea te kasutama moodsaid treeningvahendeid; piisab kodus treenimisest, kasutades harjutuste komplekti, mille eesmärk on mitte ainult rasva põletamine, vaid ka lihaste tugevdamine.
Treeningtunnid peaksid algama soojendusega. Esimesed viis minutit peate vaheldumisi jooksma ja hüppama hüppenööriga. Nendele harjutustele järgnevad kiired põlvetõsted ja hüppekükid. Oluline on neid õigesti sooritada: sirutage jalad külgedele ja laske end kükki. Teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Suruge jalgadega maha ja hüppage, tõstes käed üles, seejärel pöörduge tagasi kükki. Pärast kahtkümmet hüpet saad puhata.
Viimased viis minutit on pühendatud kontsadega jooksmisele, aga ka kõhukrõbistamisele. Maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja teha mitu kordust. Tehke harjutusi kogu liigutustega.
Harjutused kõikidele lihasgruppidele
Viiepäevane kompleks peaks hõlmama kõigi lihasrühmade treenimist. Selja tugevdamiseks tuleb 10 korda teha kätekõverdusi seinalt ja 5 korda põrandalt. Pärast seda peaksite sooritama plankharjutuse ja seisma 2-3 minutit, suurendades aega järk-järgult viieni. See harjutus pingutab ideaalselt teie alakõhtu ja treenib kõhulihaseid. Sellele järgneb erinevates suundades keeramine, mis eelistatavalt sooritatakse fitballil. Jälgige, et vaagen alla ei kukuks, et mitte koormust nihutada. Keeramist tuleks teha 15-20 kordust.
Sellele järgnevad 15-20-kordsed kükid ja väljahüpped seisvas asendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja pumbata jalgu üles. Sellesse kompleksi kuuluvad ka neljakäpukil jalgade kiigutused, mida tuleb sooritada 20-25 korda.
Käte tugevdamiseks vajate 1 kg hantleid. Esimene harjutus on suunatud biitsepsi tööle. Küünarnukid peavad olema külgedele surutud, keha liikumatu. Idee on käte painutamine ja sirutamine. Tehke 10-25 korda.
Triitsepsit tugevdame järgmiselt: tõstame langetatud käed pea taha ja painutame neid küünarnukist. Teeme seda harjutust 15 korda.
Mitu korda nädalas peaksite treenima?
Ülekaalust vabanemiseks peab keha põletama võimalikult palju kaloreid. Professionaalsed treenerid soovitavad teha viis korda nädalas kodus kaalu langetamiseks harjutusi, sealhulgas jõutreeningut ja kardiotreeningut.
Lisaks kodusele fitnessile on vaja programmi võtta õuesjooks, trenn velotrenažööril, jooksulindil, suusatamine, kepikõnd ja tavakõnd ning ujumine. Need kardiotreeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja figuuri toniseerida.
Kui kaua peate tulemuste saavutamiseks treenima?
Oleme juba välja mõelnud, et meil on kahte tüüpi treeningud: jõu- ja kardiotreening. Igaüks neist nõuab keskendumist ja pingutust.
Kardiotreening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks 7 minutit kulub liigeste sõtkumisele, millele järgneb 25 minutit jooksmist või muud kardiotreeningut. Lõpuks peate venitama viis minutit. See on üks võimalus kardiotreeningu tegemiseks, kuid võite kasutada ka mõnda muud. Pidage meeles, et minimaalne treeningaeg on 30 minutit, maksimaalne on tund.
Jõukompleks võtab aega vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Puhkeaeg seeriate ja harjutuste vahel sõltub teie treeningprogrammist. Kõige sagedamini sisaldab kehakaalu langetamiseks mõeldud kehaliste harjutuste komplekt puhkamist korduste vahel mitte rohkem kui 45 sekundit ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.
Inventuur
Teie treeningprogrammi kasulikkus sõltub sellest, kui lai on teie spordivarustuse valik. Mitut treeningmasinat korraga koju paigutada on võimatu, seega peate otsustama, millise varustuse peate ostma. Kui valite kardiotreeninguks jooksmise, ujumise või kõndimise, siis ärge ostke velotrenažööre ega jooksulinte. Selle asemel võite julgelt paigutada varustust jõuharjutuste tegemiseks.
Kui teil on mugav kodus rasvapõletustreeningut läbi viia, peate ostma jooksulint või treeningratta. Nende hinnad pole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse tellimus maksab siiski rohkem. Kui te pole valmis kallistesse seadmetesse suurt summat investeerima, soovitame teil osta soodsa kardiomasina - hüppenööri. Sellest saadav kasu pole väiksem kui jooksulindist ja see maksab mitu korda vähem. Korraldasime kardiotreeningu varustuse, nüüd liigume jõutreeningu juurde.
Füüsilised harjutused kodus kehakaalu langetamiseks hõlmavad lisaks kardioseadmetele järgmisi seadmeid:
- Kaks hantlit. Parem on, kui need on kokkupandavad, et saaksite lisaraskust hõlpsalt reguleerida. Iga hantli kaal täielikult kokkupanduna ei ületa 5 kg.
- Velcro raskused. Nendega on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja reites palju tõhusamad.
- Kummist matt. See on kasulik lamamisasendis harjutuste tegemiseks, näiteks kõhulihaste pumpamiseks.
- Fitball. Ükski parimate kehakaalu langetamise harjutuste komplekt pole täielik ilma selle imelise simulaatori treenimiseta. Tegemist on suure palliga, mis on valmistatud vastupidavast kummist. Fitballi peate valima sõltuvalt teie pikkusest, vastasel juhul pole teie treeningul mingit mõju.
Kuidas koostada treeningprogrammi kodusteks treeningtundideks?
Oleme juba maininud, et Internetis on palju madala kvaliteediga koolitusprogramme. Et eristada head treeningprogrammi halvast ja õppida seda ise looma, peate teadma mitmeid koduse treeningprogrammi koostamise põhimõtteid:
- Treeningkompleks peaks sisaldama suure kordusega ja staatilisi harjutusi. Esimesi sooritatakse 15 korda ühe lähenemisega. Staatilised harjutused on suunatud lihaste kokkutõmbumisele teatud aja jooksul.
- Iga lihasrühma tuleks treenida kord nädalas.
- Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui kaks minutit.
- Puhkus lähenemiste vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.
Need on neli põhiprintsiipi, mis on hea koduse treeningprogrammi aluseks.
Tuleb märkida, et kõik jõutreeningu programmid võib jagada kahte rühma: ringtreening ja split.
Ringraja treening
Koduseid kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilisi harjutusi saab teha ringikujulises süsteemis, see tähendab ilma harjutuste vahel puhkamata. Näiteks koosneb teie treeningring viiest harjutusest. Lõpetad esimese harjutuse ja liigud kohe teise juurde (ilma puhkamata), siis kolmanda juurde ja nii edasi, kuni oled sooritanud kõik viis. Seejärel puhkad 2-3 minutit ja teed läbi veel ühe harjutusringi. Treeningprogramm võib koosneda 3-5 ringist.
Milliseid harjutusi tuleks treeningtsüklisse lisada?
Need võivad olla harjutused kehakaalu langetamiseks kodus kõhul ja külgedel, nagu kükid, kätekõverdused, väljaasted, krõmpsud jne. On väga oluline, et igaüks neist oleks suunatud erinevatele lihasrühmadele.
Jagatud programm
Erinevalt ringtreeningust võimaldab jagatud programm seeriate vahel puhata. Näiteks täna tuleks sooritada kompleks, mis töötab kõhulihaseid, käsi ja tuharalihaseid. Selleks tuleb iga ala jaoks sooritada kolm harjutust ja teha 20 kordust.
Kõigepealt peaksite tegema ühe seeria tuharalihast, seejärel puhkama 45 sekundit ja tegema sama harjutuse teise seeria. Pärast ühe harjutuse kolme seeria sooritamist peate tegema pausi (poolteist kuni kaks minutit) ja jätkama. Split-programmi järgi tehtavad kehakaalu langetamise harjutused (komplekssed koduks) on suunatud eelkõige lihaste toonuse hoidmisele. Liigsest kehakaalust vabanemiseks tuleb seda programmi täiendada kardiotreeninguga. Pidage seda alati meeles!
Võtame selle kokku
Nüüd teate, kuidas oma koduseid treeninguid õigesti üles ehitada ja milliseid füüsilisi harjutusi kodus kaalust alla võtta, et oma treeningprogrammi valida. Pea meeles, et hea figuur sõltub ainult 50% treeningust, teine pool edust kuulub õigele toitumisele.